拖延症 (Procrastination)

"明天再做吧......"

什么是拖延症?

拖延症是指明知道应该做某事,却仍然推迟或避免去做,直到最后期限临近才匆忙完成(甚至错过deadline)的行为模式。

重要认知

拖延症不是时间管理问题,而是情绪调节问题。

拖延的本质

拖延者推迟的不是任务本身,而是任务带来的负面情绪:

• 焦虑("我可能做不好")
• 恐惧("如果失败怎么办")
• 无聊("这太枯燥了")
• 完美主义("我还没准备好")

现实生活中的例子

完美主义型拖延

• "如果我不能做到最好,就不如不做" → 迟迟不开始

逃避型拖延

• "如果我不尝试,就不算失败" → 用拖延保护自尊

寻求刺激型拖延

• "我在压力下工作最好" → 享受最后期限的肾上腺素

拖延的代价

• 短期:错过截止日期、工作质量下降、压力增加
• 长期:慢性压力、抑郁、错失机会、自我批评

我们可以怎么做?

1. 认识并接纳情绪

步骤1:觉察 - "我现在在拖延"
步骤2:识别 - "我在回避什么情绪?"(焦虑/恐惧/无聊)
步骤3:接纳 - "感到焦虑是正常的"
步骤4:行动 - "即使焦虑,我也可以开始"

2. 降低启动门槛

两分钟规则:只承诺做2分钟,通常开始后就会继续

最小可行任务:

• ❌ "写完整篇论文"
• ✅ "写下论文的第一句话"

3. 分解任务

大任务:"写研究报告"
↓
小任务:
1. 列出大纲(15分钟)
2. 找3篇参考文献(30分钟)
3. 写引言第一段(20分钟)

4. 消除干扰

• 手机放到另一个房间
• 使用网站屏蔽工具
• 清理工作空间

5. 番茄工作法

1. 选择一个任务
2. 设定25分钟计时器
3. 专注工作,不被打断
4. 休息5分钟
5. 重复4次后,休息15-30分钟

6. 自我同情

• ❌ "我真是个废物,又在拖延"
• ✅ "拖延是人之常情,我可以重新开始"