习惯回路 (The Habit Loop)

"我们是我们重复行为的结果。" —— 亚里士多德

什么是习惯回路？

习惯回路是查尔斯·杜希格在《习惯的力量》一书中提出的概念，解释了习惯是如何形成和运作的。

一个完整的习惯回路包含三个要素：

暗示 (Cue)：触发习惯的信号（如时间、地点、情绪、前一个动作）。
惯常行为 (Routine)：你做出的行为（可以是身体的、思维的或情感的）。
奖赏 (Reward)：行为带来的满足感，让大脑记住这个回路。

运作机制

大脑为了节省能量，会将重复的行为“自动化”，形成习惯。一旦习惯养成，当“暗示”出现时，大脑就会自动进入“惯常行为”模式，以获取“奖赏”。

现实生活中的例子

刷手机：
- 暗示：感到无聊/压力大。
- 惯常行为：拿出手机刷短视频。
- 奖赏：短暂的娱乐/多巴胺分泌，缓解了无聊。
晨跑：
- 暗示：早上闹钟响/看到跑鞋。
- 惯常行为：穿鞋出门跑步。
- 奖赏：跑完后的内啡肽快感/成就感。

我们可以怎么做？

养成好习惯：
- 设计明显的暗示：把跑鞋放在床边，把书放在桌面上。
- 提供即时的奖赏：运动完奖励自己一杯好喝的奶昔，或者打卡记录成就感。
改掉坏习惯：
- 识别暗示：记录下你每次想做坏习惯时的情境（时间、地点、情绪）。
- 保留暗示和奖赏，替换惯常行为：如果你刷手机是因为无聊（暗示）想寻求放松（奖赏），试着把“刷手机”替换成“做几个深呼吸”或“喝杯水”（新的惯常行为），看看能否获得同样的放松感。