普雷马克原理 (Premack Principle)

"吃完青菜才能吃肉。"

什么是普雷马克原理？

普雷马克原理（Premack Principle），又称祖母法则（Grandma's Rule），是由心理学家大卫·普雷马克提出的。

它指出：高频行为（喜欢的行为）可以作为低频行为（不喜欢的行为）的强化物。 简单来说，就是用你喜欢做的事，来奖励你必须做但不想做的事。

核心逻辑

你不能凭空创造动力，但你可以“借用”动力。把“想做的事”排在“该做的事”后面，作为诱饵。

现实生活中的例子

• 教育孩子：“写完作业（低频）就可以看电视（高频）。”
• 自我管理：“跑完5公里（低频）就可以喝一杯奶茶（高频）。”
• 游戏设计：打怪升级（枯燥操作）是为了获得极品装备（爽快体验）。

我们可以怎么做？

• 建立行为链条：识别出你的高频行为（如刷手机、吃零食、打游戏）和低频行为（如背单词、健身、打扫卫生）。
• 严格排序：必须先完成低频行为，才能进行高频行为。不要颠倒顺序（“先看会儿电视再写作业”通常会导致作业写不完）。
• 捆绑策略：如果你特别喜欢听某个播客，规定自己只有在跑步的时候才能听。这样，“听播客”的乐趣就会转移到“跑步”上。